在很多中学，高考体育生大多体育成绩好，文化成绩差。 他们没有接受过系统、专业的运动训练。 另外，高考的体育训练时间也不是很长，一般是一到两年。 因此，在训练过程中很容易出现一些误区，很容易导致运动成绩的波动和犹豫。 力量和素质发展水平是影响高考体能训练的关键因素之一。 在发展力量和素质的过程中，要想达到最优控制，达到事半功倍的效果，必须注意以下几点：

1、实力素质的发展必须全面、有重点。

在发展力量和素质的过程中，一方面要锻炼和提高四肢、腰、腹、背、臀等大肌群和主要肌群。 另一方面，也要注意那些薄弱小肌群的发育。 力量，因为运动中的很多动作都非常复杂，需要身体各个部位的许多不同大小的肌肉群共同努力才能完成，所以发展不同类型的力量素质并不意味着全面。 平均发展应建立在全面发展的基础上。 以上重点介绍了该项目的特点。

2、练习时肌肉要充分伸展和收缩，练习后肌肉要充分放松。

每次练习时，肌肉应首先充分伸展和拉长，然后收缩。 动作幅度要大，因为拉伸的肌纤维可以增加收缩力，同时保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 力量训练后，肌肉常常充血、肿胀得很厉害。 这时应该做一些与力量训练动作相反的伸展动作，或者做一些按摩、摇晃，让肌肉充分放松。 这不仅可以加快消除疲劳、促进恢复，还可以防止关节灵活性因力量训练而下降。 它还有助于保持良好的肌肉弹性和收缩速度。

3、进行力量练习时，必须集中思想和行动，并注意安全。

肌肉的活动总是在中枢神经系统的调节下进行的。 练习时kaiyun体育登录网页入口，必须全神贯注云开·全站appkaiyun官网，思考自己练习的地方，使心理活动与练习动作紧密配合、连贯一致。 这有助于更好地发展肌肉力量。 尤其是进行大负荷练习时，不宜说话、不宜大笑，注意力要高度集中，否则很容易受伤。 因为笑的时候肌肉最容易放松，而且力量训练的负荷重，一不小心就会造成运动损伤。 此外，为了增强练习的安全性，达到预期的效果，考生还应强化自我保护、相互保护的意识。 尤其是提举或肩负极限重量时，更要注意加强相互保护。

4、根据特点紧密安排力量训练，注意正确的技术动作规范。

不同的专业动作有不同的技术结构，参与工作所需的肌肉群的力量也不同。 例如，跑步需要用力不断、快速地推地，全力向前推进； 投掷需要爆发力，用尽全力以获得运动器材的最大加速度。 因此，在做力量训练时，首先要根据具体技术的动作结构选择合适的运动方法，以发展相关肌群的力量。 只有紧密结合具体技术特点安排力量训练，才能取得更好的效果。

每个力量练习动作都有其自己的技术规范。 在练习过程中，考生只有按照技术规范进行操作，才能真正发挥肌群力量。 一旦技术动作发生变化，参与活动的肌群也会发生变化，势必会影响力量训练的效果。 例如，做深蹲练习时，正确的动作需要挺直胸腰，收紧腰部肌肉，固定脊柱。 动作主要依靠膝关节的屈伸，同时还伴有一定量的髋关节的屈伸来完成动作。 即使你无法站立，你的腰部肌肉也应该始终绷紧，等待同伴的保护和帮助。 这样不仅安全可靠，还能保证膝伸肌的力量得到良好的发展。 然而，许多考生倾向于弯腰练习深蹲，尤其是在无法站立的情况下。 腰部弯曲得更多，更容易造成腰部受伤。

5、进行力量训练时，必须掌握正确的呼吸方法

屏住呼吸有助于固定胸部，增加腰部肌肉的张力，因此可以提高运动时的力量，所以屏住呼吸的时候一定要发挥最大的力量。 有学者进行背部受力测量研究发现，人屏住呼吸时，最大背部受力为133公斤； 呼气时为129公斤； 吸气时，最小力量为127公斤。 虽然练习时屏住呼吸可以提高力量，但强行屏住呼吸会导致胸内压升高，阻碍动脉血液循环，导致脑贫血甚至休克。 为避免不良后果，在进行力量练习时必须注意以下几点：

1、当最大用力时间很短，但你有条件不屏气时，就不要屏气。 尤其是在低负荷重复练习时，尽量不要屏住呼吸；

2、为了避免屏气完成练习，刚开始训练的考生不宜进行过多的最大力和次最大力的练习，让其在练习中学会完成呼吸；

3. 在完成力量练习之前，不应该进行最深的吸气。 由于力量运动时间较短，运动过程中吸入的氧气不会立即发挥作用。 相反，深吸气会增加胸部的压力。 这个时候，如果再屏住呼吸，可能会引起不良的变化。

6、训练时应采取大负荷与逐渐增加负荷相结合的原则。

大负荷是指负荷强度和训练总量。 一般应采用受试者能承受的最大负荷或接近最大负荷进行训练。 因为使用大负荷可以迫使肌肉最大限度地收缩，可以刺激人体产生一系列生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。 为了达到大负荷，毫无疑问需要在训练时保持更大的强度，或者说保持更大的次数（次数和组数）。

力量训练时，当力量增加时，原来的负荷（主要指重量）逐渐变为小负荷。 因此，为了继续保持大负荷，必须逐渐增加负荷。 例如，训练开始时，考生用20公斤做臂弯举，重复8次后出现疲劳。 不过，如果他能连续举起20公斤12次，那么负重就可以增加到可以举起8次的重量。 ，从而使其上升到新的负载。 这样，相关肌肉群就能始终在大负荷下工作。 进行负重练习是力量训练的基本特征和基本要求。

7、力量素质训练要系统、科学地安排训练计划

按照用进废退的原则，全年系统安排力量素质训练，不能无故中断。 科学研究表明，停止训练后力量会迅速增加，但也会很快减弱。 如果停止力量训练，所获得的力量将以三分之一的增幅衰减。 虽然通过训练获得的力量在停止训练后会逐渐消失，但有些力量会长期保留，甚至永远存在。 然而，发展力量和素质的练习不应该在疲劳状态下进行。 这种状态下的锻炼不是发展力量，而是发展耐力。

力量训练应根据不同的人、项目、训练任务而变化，负荷安排应周期性、波浪式变化。 力量训练次数取决于一系列因素：训练的主要任务、训练的阶段和周期、各项力量素质的发展水平和训练特点、年龄、性别、健康状况、身体素质等。候选人的身体素质和训练水平等，训练水平是重要因素之一。 多年的观察和经验证明开yun体育app官网入口登录，对于刚开始培训的考生来说，每周3节课比1到2节课或5节课更有效，而对于训练有素的考生来说，培训节数可以安排得少一些。更多的。 这是因为，刚刚参加培训的考生与训练有素的考生相比，有着不同的恢复过程和适应性变化。 每周进行1至2次力量训练，可以维持获得的力量； 每周进行4至6次力量训练，可显着增加力量。

由于大肌群的工作能力恢复相对较慢，因此在高考体考前7至10天通常不宜安排大肌群的极限负荷练习。 在每个小循环中，尝试交替进行各种类型的力量训练。 在一节课中，可以先安排发展最大力量和速度的练习，最后再安排发展力量和耐力的练习。

在发展力量和质量的训练中，每个肌肉群都应该交替“锻炼”。 例如，在训练开始时，首先进行下肢肌群的综合锻炼，然后是躯干肌群的锻炼，然后是上肢和肩带肌群的锻炼。 在一节课中安排锻炼某些肌群的动作时，应先促进大量肌群做功，然后再激活部分或部分肌群做功。

8、注重挥杆的动态练习

在进行力量素质练习时，应以摆动的动态练习为主，特别注意动作的幅度。 使考生获得力量感和速度感，增强技术力量，培养快速完成动作的能力，提高关节灵活性。 为了增加运动幅度，要注意将肌肉放松和伸展运动结合起来，保持肌肉的弹性和灵活性。