大家好，我叫由美。

一个男人的身材好不好，别人首先看到的就是你的胸肌，然后是腹肌。

日常的腹部练习有很多，比如卷腹、举腿、V型站立等，这些都是徒手训练。

你经常在网上看到一种类似滚轮的小装置。 如何用它来训练？

今天我要介绍一个新的腹部练习：“卷腹轮”，我们来看看。

1.关于健腹轮

普通健腹轮

腹轮由固定轴承横杆和两个轮毂组成。

最常见的是塑料轮，现在也有很多更高端的健腹轮，但是训练过程还是一样的。

通常我们在做仰卧起坐时，都会采用仰卧位的训练方式。

健腹轮的完成方式是：双膝跪下→俯身→双手握杠→健腹轮的前推和缩回，从而引起腹部的伸展和收缩，所以这种训练方法也称为：健腹轮紧缩。

腹部轮针对肌肉

功能：通过反复训练，可以首先刺激整个腹直肌，同时可以强化腰腹部的核心力量，还可以训练胸肌、背阔肌和后三角肌。

2. 动作流程

练腹轮有两种方法：跪式和站式。

因为训练的重点是腹直肌，需要腹肌的一个收缩过程，所以这里介绍跪姿法。

跪姿轮卷腹

● 准备一块软垫子，放在地上。 跪下并站在柔软的垫子上，脚趾着地。

●双手握住健腹轮，然后伸直手臂。

●腹部收紧，身体向下开yun体育app官网入口登录，用双臂带动健腹轮向前滑动。

●停下来，直到身体即将接触地面，然后站起来重复该动作。

3. 常见错误和变异动作

①活动范围不够

错误动作：身体降低得不够，只完成了一半。

在动作的最低位置，健腹轮被推到前面。 此时双臂充分伸展开yun体育app官网入口登录，与身体基本形成一条直线，这样腹直肌就能得到最大程度的刺激。

如果你只是用手臂向前推动，下降的幅度还不够低。 你只做了一半的动作，对腹部的刺激还不够。

② 将背部弓成较低的位置

错误动作：弓背

向前推动健腹轮时，眼睛看着地面，背部微微弯曲。

如果头抬得太高，背部就会拱起，整个脊柱就会被强行向后拉，导致练习后出现腰痛。

因此，在准备阶段，一定要收紧腹部，头不要抬得太高，上背部稍微抬高即可。

③腹部完全接触地面

错误动作：腹部完全着地

身体需要降低，手臂应尽可能地推到头部前方。

向前推太多会给你的下背部施加更大的压力。 如果力量不够，腹部就会着地，甚至胸部、脸部都会着地kaiyun体育登录网页入口，就会发生危险。

所以，你只需要将腹部最大限度的伸展，在自己的承受范围内进行操作即可。

④杠铃动作

用杠铃训练

如果您在健身房训练并且没有健腹轮，则可以使用杠铃。

脚步：

直接安装杠铃板，然后在杠铃两端安装安全扣。

然后跪在柔软的垫子上，双手握住杠铃，距离与肩同宽。

收紧腹部，身体向下，将杠铃向前推，手臂向前伸直，然后站起来，回到姿势重复动作。

注意：需要使用较高的杠铃才能使动作更轻松。 由于杠铃两端均可滑动，因此必须放置安全扣。 身体不要放得太低，否则腰椎会承受压力。

4、个人建议

可以在腹肌训练结束时进行，并与其他徒手腹部练习相结合。

参考方案：

仰卧起坐：4组*12次

举腿：4组*10次

V型起立：3组*10次

卷腹轮：3组*8次

如果单独训练，可以做5组*10次。

具体操作的话，根据自己的能力进行调整。

总结：

腹轮由杆和轮毂组成。 它的整个动作过程是：双膝跪下，身体向下，双手握住拉杆，腹部轮向前推进和收回。 腹部会最大限度地伸展，收起时腹部会受到挤压和收缩。

这样可以最大限度地刺激整个腹直肌，增强腰腹部的核心力量，同时也训练胸肌、背阔肌和后三角肌。

做这个动作时需要注意：身体需要尽可能放低。 如果只是将身体放下一半，用手臂推动健腹轮，效果就不明显。 眼睛盯着地面，头不要抬得太高，并且一定要收紧腹部。 当你到达低位时，腹部不要完全贴在地面上，尽可能低即可。

如果没有健腹轮，可以用杠铃来做，效果也是一样的。

可以单独训练，也可以和其他徒手腹部练习一起训练，效果还是很好的。

我是“尤米爱健身”，一个热爱健身、热爱美食的陌生人。

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