练就清晰坚实的腹肌是一项系统工程，需要训练和饮食共同参与。 简单来说，就是在施加阻力训练腹肌的同时，还要保证合理的饮食来减掉腹部的脂肪。 这两个过程是同时进行的。

============腹肌训练动作============ 腹肌的生理功能是连接躯干和下肢。 就像大树的树干一样，腹肌是我们身体的脊梁肌。 所有腹肌训练都涉及从躯干到骨盆的收缩，或者从骨盆到躯干的收缩。 这两种训练方法都很重要。 这就是为什么仰卧起坐和举腿始终是腹肌的核心练习。 我经常看到训练者身体强壮，但腹肌却很薄弱。 事实上，坚实的腹肌需要彻底、定期的训练才能实现。 在仰卧起坐中，我们移动躯干并固定骨盆，而在举腿中，我们移动骨盆并固定躯干。 为了更好地完成仰卧起坐，我们可以躺下，将双腿放在平坦的长凳上kaiyun欧洲杯app，膝盖弯曲90度。 从侧面看，像是一种坐姿。 做仰卧起坐时，确保大腿垂直于天花板，以更好地隔离腹部肌肉。 在这个过程中，你的肩膀只需要抬离地面30厘米左右，然后尽可能多地完成，重复3到4组训练。

我们来看一下抬腿动作：首先我们需要将身体悬在空中，这就需要我们以与肩同宽的握距抓住单杠。 悬挂身体后，抬起双腿，使整条腿与地面平行，或者进行提膝，使膝盖尽可能靠近胸部。 举腿是对下腹部非常好的锻炼。 您也可以选择在设备上进行此练习。 同样，每组尽可能多完成，最好进行3到4组。

============腹肌训练频率============ 我们来研究一下，每周训练腹肌多少次比较好。 在健身房里，我经常听到每天都训练腹肌，或者每周训练一次腹肌是错误的。 这两种说法都是错误的。 下面我来解释一下原因。 每天训练腹肌完全是一种错误的说法，原因很简单，我们的肌肉需要自我修复才能生长，没有休息就不会生长。 训练的目的是对肌肉造成细微的损伤，纤维产生微小的撕裂，然后让肌肉自我修复，变得更强壮。 每天训练腹肌显然不给腹肌任何休息的时间。 但我也同意腹肌比其他肌肉群需要更少的时间来恢复。 我认为最好每周训练腹肌3次，每次不超过20分钟。 这三天不应该是连续的。 比如我们可以在周一、周三、周五训练腹肌。 ============如何让腹肌看起来厚============ 让腹肌变得更强、更明显开yun体育app官网入口登录kaiyun体育登录网页入口，并不意味着让腹肌看起来更厚。 肠道的生长意味着每块腹肌更加分离和清晰。 为了达到这个目标，我们不能进行每组50次的腹肌训练，也不应该想着一次训练腹肌一个小时。 事实上，每组 8 到 12 次重复可以为肌肉纤维提供最佳刺激。 因此，腹部肌肉的阻力训练是必须的。

每组重复 8 到 12 次，让腹部肌肉充分疲劳。 如果您是初学者，您的体重足以抵抗腹部肌肉。 对于经验丰富的训练者来说，增加阻力最简单的方法就是握住杠铃。 选择一个重量，重复 8 到 12 次即可让腹肌完全疲劳。 不要忘记峰值收缩总是可以增加训练强度。 达到峰值收缩后，慢慢降低身体，让腹部肌肉控制每一个动作。 这就是我们之前提到的203原则，2秒发力，3秒被动收缩。 仰卧起坐主要可以刺激我们的上腹部，而举腿则可以训练下腹部。 不同的动作可以训练不同的腹部分支。 这种训练也会更加明显地刺激腹部肌肉。 ============ 斜肌的训练 ============ 斜肌也是一个不可忽视的肌群，因为它们控制着身体的侧弯。身体。 同样，侧向仰卧起坐也是很好的训练。 它的训练原理很简单，不要训练低次数，而是尽可能多地完成次数。 原因很简单。 如果两侧的腹肌都变粗了，视觉上就会显得很糟糕。 所以我想要的是坚强而清晰的侧面，而不是过度发达的侧面。 请记住，六块腹肌应该很厚，而两侧的腹肌应该又薄又强。 ============腹肌饮食计划============ 现在你知道了如何训练腹肌了，下面我们就一起来看看饮食制定计划吧。

你的饮食计划的原则必须是燃烧腹部脂肪。 为了达到这种效果，你需要燃烧的卡路里比你每天摄入的卡路里还要多。 减少坏脂肪的摄入量 在不改变食物结构的情况下减少膳食热量的最简单方法是减少饮食中的脂肪。 避免油炸食品，避免含有过多脂肪的食物（如花生酱等），吃零食前检查成分表。 通过严格控制脂肪的摄入量，我们的膳食热量就能得到最好的控制。 将每日饮食热量控制在3000卡路里以下非常重要。 保持健康的饮食习惯，每周可以减掉1磅腹部脂肪。 饮食频率 每天吃 5 至 6 餐已不是什么秘密。 至于腹部，少食多餐的原则也可以缩小腹部，减少肠道长度。 请记住，获得清晰、紧致的腹肌需要适当的训练和严格的饮食。 如果你有坚实的腹肌而不减掉脂肪，你就看不到它们。 必须减少腹部的脂肪层，才能露出腹肌。

【牛男健身】腹部塑形训练，实现腹肌轮廓分明

附上一段激动人心的锻炼视频