中考体育锻炼方法 1、仰卧起坐的特点：女子项目是历届中考中最受欢迎的一项。 这也是最容易练习和得分的项目。 难点：平衡速度和耐力。 练习方法：先练速度，再练耐力。 1、速度训练：15秒快速训练：力争在15秒内达到15次以上的速度。 每项练习4-62、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上。 如果实在做不到，可以把手从头上拿开，继续做规定的时间。 每次练习2-3个身体反应： 开始练习时，腹部肌肉（腹部区域）会酸痛。 严重时，后仰甚至大笑时都会出现疼痛。 这是正常反应。 练习一段时间（一周左右）后，这种反应就会逐渐消失。 2、篮球——运球上篮的特点：是运球和投篮的结合。 这个项目是近年来中考男生选择最多的项目，也是比较容易拿满分的项目。 难度：对球性能要求高。 练习方法： 1、多练习运球和篮下近距离投篮。 2、多观察、模仿技能好的同学的动作。 3.多思考，多提问。 在以上三点中，第一点是最重要的。 3、健身球的特点：适合身体强壮、爆发力好、动作协调的学生。 难点：力量好、柔韧好、动作协调。 练习方法： 1、通过课堂学习掌握基本技术动作要领。 2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑跳和仰卧起坐，以及负重推举和颈后推举。 3、有条件的同学可以购买实心球（25元左右），假期在家练习，但一定要注意安全。

4、立定跳远的特点：对于提高下肢爆发力很有帮助。 技术要领：双脚自然打开（约20厘米）站立，手臂摆动和起跳动作协调。 跳跃要突然，并且要努力跳起来。 落地时，尝试抬起双腿，脚跟先着地。 困难：起飞快、飞得高、着陆晚。 练习方法： 1、原地屈膝跳：跳起后，双手抱住膝盖，在地面上保持屈膝动作（最好在草地上进行）。 每次练习4组，每组4-6行。 每次练习都需要你越过目标线。 每次练习12-16次。 5、跳绳的特点：设备简单，练习方便。 技术提示：你选择的绳子应该小一点，稍微重一些，这样绳子就能抛得更快。 练习时，保持双臂相对固定，利用手腕的力量摆动绳子（因为摆动幅度小，频率快）。 双脚并拢起跳，利用踝关节的力量将前脚抬离地面，并保持脚后跟尽可能低。 注意：你的脚只稍微高于地面！ （大约1-2cm高）这个很重要，它直接影响速度。 练习方法： 1、速度练习：20秒的快速跳跃。 4-62。 耐力练习：连续跳跃1分30秒。 3-5 6、引体向上的特点：是男子项目，较容易获得满分。 适合体形一般、练习有毅力的学生。 技术要领：手心向前握住杠铃，上升时下巴要越过杠铃，下降时肘关节要完全伸直。 练习时，利用瞬间爆发力将身体拉起。 下巴过杠后，手臂完全放松，让身体自然“落下”。

记住：你的身体完全放松，“倒”下来，但你不能放手。 当到达最低点时kaiyun欧洲杯app，利用反弹的瞬间，手臂突然发力，将身体再次拉起。 难点：捕捉回弹惯性瞬间和突然受力的瞬间。 练习方法：多做俯卧撑、哑铃等练习，提高上肢力量。 开始练习时，可以在较低的单杠上做斜体练习（双脚着地），然后逐渐过渡到常规的单杠练习。 记住：只要你能做到1个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）注：以上项目及练习方法供同学们平时自行练习，尤其是在假期期间。 练习前要做好充足的准备，避免受伤。 还要注意安全。 另外，如果有任何疑问，可以随时咨询体育老师。 平时的锻炼方法： 1、在家进行耐力素质训练（跳绳2分钟，跑步50次） 1、跳短绳（1），向前晃动绳子，双脚连续跳跃。 (2)向前摆动绳子，单脚切换跳跃。 上述练习可以采用定时计数或定数计时的方式进行。 时间最好是3分钟； 数量优选为300以上。一般重复2～3组。 也可以根据每个人的具体情况，由少到多，逐渐增加时间和次数。 2、原地跑步时双腿高抬，上半身自行站立或稍前倾。 大腿抬起与上半身成直角，小腿放松，大腿自然折叠。 踢腿的髋、膝、踝关节应完全伸直。 落地时，大腿主动下压，脚掌着地，手臂自然前后摆动，身体重心上提。

这项练习是使用定时计数或固定数字计时来进行的。 一般计时不少于30秒； 固定次数不少于60次。 根据每个人的具体情况，逐渐增加次数和时间。 3.跑楼梯。 利用大楼内的上下楼梯练习跑步。 快速向上跑，然后慢跑或缓慢步行向下。 重复次数和跑步楼层数应根据自己的具体情况逐步增加。 2.徒手练习发展腿部力量（立定跳远） 1.深蹲跳一般每组练习10至15次，完成2至32次。每组单腿跳距离约20至30米，以2次为宜。左脚和右脚各一个。 〜33。 蛙跳要求两次跳跃之间快速衔接，使跳跃动作有节奏、轻快。 练习时可以指定距离，比如10米到20米； 也可以指定数字，如6到104。练习弓步交换跳时，站立时双脚前后成弓步，脚尖朝前。 跳离地面后，在空中换腿，然后落地，另一只脚在前，形成弓步。 要求推到地面后尽可能向上跳，并完成规定的次数。 一般10～20只为一组，完成2～35只。 可以利用走廊楼梯等自然条件进行跳步练习。 可以单脚跳跃，也可以双脚跳跃。 能。 三、发​​展悬垂力量的练习方法（引体向上） 1、斜引体向上动作方法：两手正握杠铃，距离与肩同宽，双脚向前蹬地，保持身体挺直（身体与地面的夹角（小于45度），手臂与躯干成90度垂下，做屈曲引体向上，使下颌接触或超过单杠，然后伸直手臂，回到原位重复练习次数：10~20次 注意：练习时身体要保持挺直，双脚不能移动，不要用手臂的上下摆动来辅助。

2、曲臂挂动作法：双手反（前）握杠与肩同宽，在协助下弯曲手臂（或踩凳子），使下颌超出单杠形成弯曲-手臂悬挂。 练习时间：20~50 注意事项：身体不能摆动，下颌不能接触单杠。 练习应该循序渐进。 开始练习时，每次练习的时间可以短一些，组数相对较多，然后逐渐增加每次练习的时间。 进行这种静态练习时，必须掌握正确的呼吸方法，即发力前先深吸一口气，发力时呼气，同时尽量向内拉动腹部肌肉； 练习结束后，放松上肢进行练习。 3、引体向上动作方法：首先双手握住杠铃，双臂分开与肩同宽，弯曲手臂向上拉，直到下颌超过杠铃，然后伸直双臂至原来位置。 一遍又一遍地练习这个。 练习次数：5~15 注意：做引体向上时不要依靠身体的摆动或腿部的力量。 开始练习时，可以适当给予一些帮助，让练习者在体会动作的同时，增强信心。 四、锻炼腹部和背部肌肉的方法（仰卧起坐） 1、仰卧抬腿 动作方法：仰卧在垫子或床上，双手握住两侧的垫子或床，双腿并拢伸直，并伸直脚背。 举起时，用力收回，将双腿降低到准备位置，反复练习。 练习次数：10~20次 注意事项：仰卧时保持上半身不动，抬起双腿。 推起时尽量加快速度，然后慢慢放下。 抬起时吸气，放下时呼气。 达到一定程度后，就可以快速、持续地练习。 2、倾斜仰卧起坐 动作方法：选择一个斜坡或用木板或床垫一端形成斜坡。 仰卧，双脚高，头低。 收腹并弯曲手臂，向前摆动手臂，用手触碰脚部。

然后回到后面的位置。 注意：站立时动作要快云开·全站appkaiyun官网，倒下时动作要慢。 坐起时吸气，倒下时呼气。 3、仰卧时如何从两端起身：可以在床上或地毯上练习。 仰卧，伸直双臂，双腿并拢，双脚伸直。 练习时，迅速收紧腹部发力，上身和腿部同时抬起，支撑臀部，手脚触地。 反复练习这个动作。 练习次数：5~15次 注意事项：练习时，要快速用力收回，伸直腹部手臂和腿部相互接触。 收紧腹部并抬起手臂和腿时吸气，放下手臂和腿时呼气。 4、仰卧上身抬起动作方法：平躺在床上或垫子上，手指交叉放在脑后，打开肘关节，用另一个人按住练习者的小腿。 抬起头和胸部，用力抬起上半身，以最快的速度向后弯曲，然后返回。 练习次数：5~15次 注意事项：练习时用力快速抬起上半身。 上身抬得越高越好。 返回较低位置时要减速。 上身接触垫子后立即抬起。 上舞台时吸气，回到舞台时呼气。 这项练习也可以用重物进行，即在背上放置杠铃或其他物体，但重量不宜过重，并注意负重物体的稳定性。 5、提高篮球运球技术的练习方法（绕杆来回运球14次） 动作方法：双脚前后站立，膝盖微弯，上身稍前倾，以肘关节为轴，上下摆动小臂kaiyun欧洲杯app，用手指 1. 用手腕压住球的上部（向前运球时，将球放在球的后上部），球会向上弹起大约腰部高度。 要求：运球时手腕保持放松，力度适中。 练习方法：（1）原地运球并在体前变向或不换手运球； 在身体一侧向前和向后运球。

(2)移动运球：直线运球； 绕圈运球； 曲线运球等。 要求：左右手均衡发展。 注意事项：移动和运球时，击球动作和步伐必须协调； 击球的落地位置要适当，力度要适中。 6、提高排球垫球技术的练习方法（双臂垫（过头）球30秒） 动作方法：半蹲姿势准备。 当球到达胸部和腹部前方一臂长度时，夹紧双臂并向前伸展。 球下，双手脚后跟并拢，双手手指重叠扣紧，大拇指平行，手腕稍下压，双臂外翻形成一个平面。 击球时，腿和脚向前向上推动，同时拉起腰部和手臂，用前臂用身体的前半部分将球撑在腹部前面。 要求：双臂夹紧，控制击球面，用力协调。 练习方法：徒手模仿练习； 击打固定球； 一次扔一个垫子； 垫在墙上； 两个人互相靠在一起。 7. 踢毽子时，用一只脚或双脚交替踢。 每次踢都会导致一只脚着地。 羽毛球的高度必须在腰部以上。 练习方法：可以采用定时计数或定数计时。 时间以2分钟为宜，次数以100次以上为宜，一般重复2～3次。 也可以根据每个人的具体情况，由少到多逐步增加次数和时间。