不知道你注意到没有，很多人跑步是因为想减肥，而这些人有很多、非常碎片化、非常典型、非常集中的误区。 我收集了十个最常见的误区，看看你是否有错。

误区一：出汗越多，减肥效果越好。

减肥效果好不好，并不取决于出汗量。 两个关键指标是心率和持续运动时长。 对于什么心率对减肥最有效，学术界有不同的看法。 一般认为最大心率应在50-75%之间，更严格地在55-65%之间。 以轻松说话的能力为参考，大多数人的燃脂心率在120-147之间。 最好购买一款可以测量心率的GPS手表，可以实时监测心率。 具体算法可以参考我之前写的文章《估计和测量最大心率的几种方法》。

关于跑步多少时间才能达到最佳效果kaiyun欧洲杯app，健身界也存在争议。 主流观点是40分钟以上为最佳，但也有人认为30分钟左右为最佳。 当然，做40分钟以内也可以减脂，但消耗的主要能量是肌糖原。 只有40分钟后，脂肪消耗的比例才会明显增加。

误区二：跑两三公里也能减肥

从广义上讲，只要坚持一定时间的锻炼，就可以减肥。 所以我反复强调，你不需要关注跑多远，而是跑多长时间，心率是否合适。 然而，如果你只是慢跑三公里（约20分钟）就到此为止，主要效果将是刺激血液循环和刺激食欲。 这也是很多人不但减肥失败，反而发胖的原因之一。

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误区三：每天跑步有助于减肥

完全没有必要这样做。 不要贪得太多。 初学者跑步者应将走与跑结合起来，如走一分钟、跑一分钟，然后逐渐增加跑步的比例和时间。 第一次连续三公里跑应在开始锻炼后两周左右完成。 每次长跑后，你应该休息一天。 跑步初学者可以每周安排两次跑步休息和两次交叉训练（游泳、打球、健身课等），并且只跑三天。

误区四：我已经跑步一周了，体重还没有减轻云开·全站appkaiyun官网，所以跑步是没有用的。

太不耐烦了。 需要一两个月才能看到明显的效果。 在此期间，体内脂肪和肌肉的比例可能会发生变化，但总体体重不会发生明显变化。

误区五：跑步会减少肌肉质量

你想太多了。 以你目前的运动强度和时间，你不会失去肌肉质量。 如果有损失，就意味着肌肉和脂肪同时减少了一定比例。 只有长期高强度运动（如100公里超级马拉松）才会导致类似于横纹肌溶解症的肌肉萎缩。

误区六：用保鲜膜裹住自己可以帮助你更好地减肥

呵呵。 用保鲜膜包裹机身会影响机身表面散热，导致局部温度升高。 它只会增加排汗云开·全站appkaiyun官网，并不能真正帮助减肥。 反而会引发皮肤病。

误区七：不吃东西就跑步，减肥效果会更明显

不建议空腹跑步，因为空腹跑步会引起头晕、低血糖等症状。 因为饭后两小时内不宜跑步，所以可以在跑步前吃一小把高热量的零食，跑完后再吃。

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误区八：早上跑步比晚上跑步更好

从运动生理学的角度来看，下午最好，其次是中午，然后是晚上，最后是早上。 当然，很多人要上班，只能选择早上和晚上的时间段。 然而，如果与根本不跑步相比，那么当然两者都更好。 提醒一下，晨跑前应该喝点水，夜跑不要太晚结束，否则会影响睡眠质量。

误区九：跑步太多会使腿变粗

负重、快速、短距离的练习，比如杠铃深蹲和冲刺冲刺，会让你的腿变粗。 长距离、慢速运动，如慢跑，不会使腿变粗。 另外，运动后做静态拉伸会让双腿更纤细。

误区十：坚持跑步并不容易

养成习惯只需要21天，跑步也差不多。 想想如果你减肥成功会是什么样子，并想想其他的榜样。 制定计划并坚持下去。 进行统计，让自己看到一点一滴的进步。 在社交媒体上适当发布运动记录也是一种激励自己的方式。 一旦养成了习惯，就算想停也停不下来。

作者：马拉松·肖恩

首发/摄影：迷谷山炮

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